BENEFÍCIOS DA CASTANHA

(Energia gradual / Controlo da glicémia / Intestino saudável / Sensação de bem-estar)

As castanhas são um alimento sazonal de uma riqueza nutricional incrível. Uma pequena porção de castanhas confere saciedade prolongada, sensação de bem-estar e fortalece o sistema imunitário.

Apesar da castanha ser um fruto oleaginoso, como as nozes e amêndoas, apresenta características nutricionais distintas. É de notar que 100 g deste alimento possui apenas 1,3 g de gordura, em comparação com outras oleaginosas cujo teor em gordura representa quase metade do seu peso. Na verdade, a castanha é muito rica em hidratos de carbono complexos, nomeadamente amido, sendo denominada de fruto amiláceo e pode ser usada como acompanhamento nas refeições principais. Estes hidratos de carbono de digestão lenta, fornecem energia continua ao organismo. Como consequência a libertação de insulina é gradual, o que aumenta a sensação de saciedade, e impede a conversão imediata dos hidratos de carbono em gordura.

Consumida em pequenas quantidades e principalmente bem cozidas, as castanhas facilitam a digestão. A presença de amiloses e amilopectinas, ambas fibras alimentares, aumentam o volume do conteúdo gástrico, o que retarda o seu esvaziamento e aumenta a sensação de saciedade. Diminuem o tempo de absorção da glicose e regulam a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino. A castanha, consumida com moderação, é assim uma boa aliada na manutenção dos níveis de colesterol no organismo. Para além disso, a presença de fibras insolúveis, aumenta o volume fecal, facilita os movimentos intestinais e promove a saúde das paredes do intestino grosso. As fibras são alimento para as bactérias existentes no colón, por sua vez, as bactérias intestinais decompõem a fibra em ácidos gordos de cadeia curta essenciais para a composição das paredes do intestino grosso. Portanto a castanha é uma excelente aliada de um colón funcional e saudável.

É importante realçar que, devido ao alto teor em fibra, quando consumida em excesso, a castanha pode provocar desconforto intestinal, como flatulência e inchaço abdominal. O ideal é não ultrapassar as 8 a 12 castanhas por dia, e acompanhar o seu consumo com a ingestão de líquidos.

As castanhas possuem uma quantidade considerável de vitamina C (46 mg/ 100 g, semelhante à laranja), ideais para os dias frios, fortalecem o sistema imunitário, mas também em situações de infeções frequentes ou inflamações crónicas.  

Consumir castanhas promove uma sensação de bem-estar, alcançada pela elevada concentração da vitamina B6, sendo que a dose diária recomendada desta vitamina é de 1,3 mg e 100 g de castanhas fornecem 0,5 mg. A vitamina B6 funciona como um antidepressivo natural, e promove o equilíbrio das hormonas sexuais, atuando em situações de stress pré-menstrual (SPM) ou menopausa.

O valor nutricional da castanha não fica por aqui, estas possuem em quantidade considerável um mineral importante em diversas funções enzimáticas: o manganês (1,2 mg em 100 g deste alimento, que equivale a 60% da dose diária recomendada). O manganês influencia a formação óssea, a integridade da pele, é um importante cofator de enzimas antioxidantes, sendo que protege o organismo contra os danos de radicais livres. Para além disso desempenha a função de promover o controlo de açúcar no sangue, dado que é um cofator de múltiplas enzimas envolvidas na conversão de aminoácidos e ácidos orgânicos em glicose.

Finalmente, para aqueles que gostam de praticar desporto, a presença de elevados níveis de potássio (17% da dose diária recomendada), tornam a castanha um alimento a incluir nas suas refeições, dado que reduz o cansaço muscular, previne caibras e combate inflamações musculares e das articulações. Para além disso, a presença deste mineral, combinada com baixos níveis de sódio, ajuda a regular a pressão arterial e a combater a retenção de líquidos.

COMO APROVEITAR OS BENEFÍCIOS DAS CASTANHAS

Consumir castanhas com moderação, como acompanhamento nas refeições principais, sopas e purés, mas também em lanches ou snacks, como estas CASTANHAS ASSADAS NA BRASA. Uma pequena porção é o suficiente para obter uma sensação de satisfação.

A castanha não possui glúten, sendo ideal para celíacos. A farinha de castanha pode ser facilmente encontrada em lojas de produtos naturais e usada na confeção de bolos, cremes ou tartes.

É importante cozinhar bem as castanhas, cozer é o método que promove a melhor digestão. Acompanhar com um chá, garante que a ingestão de água é suficiente para facilitar a ação e digestão das fibras contidas na castanha.  

A castanha tem um elevado valor nutricional, vamos aproveitá-lo ao máximo, promover a agricultura nacional e incluí-la numa alimentação variada e saudável!  

Referências

Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge_Tabela da composição de alimentos

The world´s healthiest foods