Para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário é necessária uma alimentação equilibrada com a ingestão de hidratos de carbono, proteínas e gordura adequada, assim como de vitaminas, minerais e água. Determinados nutrientes desempenham um papel fundamental para o correto funcionamento do sistema imunitário: vitaminas A, B6, B9, B12, C, D e E, assim como os minerais zinco, ferro, cobre e selénio (1, 2).
Hoje vamos descrever de forma fundamentada e clara como a ingestão de alimentos ricos no mineral zinco contribuem para um sistema imunitário saudável e preparado para lidar com uma possível infeção. Em artigos anteriores aprofundamos o papel da vitamina A e C e quais os alimentos que podem consumir para aumentar a sua ingestão, para saber mais podem consultar a Série 1_Vitamina A e a Série 2_Vitamina C.
SÉRIE 3_MINERAL ZINCO
Função do Zinco no Sistema Imunitário:
Os micronutrientes que demonstram maior evidência científica em promover a manutenção do sistema imunitário são as vitaminas C e D e o zinco. O sistema imune atua como um mecanismo complexo, cuja correta função envolve diferentes componentes, sendo o mineral zinco importante na função das barreiras físicas e bioquímicas do nosso corpo (2). O epitélio do sistema respiratório funciona como uma destas barreiras físicas e a manutenção da estrutura e integridade funcional destas células é fundamental para o seu correto funcionamento. O zinco não só ajuda a manter a integridade das membranas celulares destas mucosas quando ocorrem danos, como inibe a morte celular no epitélio das vias aéreas normais e inflamadas, quando em excesso, a morte celular é um dos mecanismos que contribui para inflamação e inchaço das células epiteliais das vias aéreas (3). O zinco é também importante para a normal função de vários tipos de células do sistema imune inato e adaptativo, nomeadamente aumenta a capacidade citotóxica de certas células, estimula a capacidade fagocítica de outras e desempenha um papel fundamental como antioxidante e anti-inflamatório no decorrer de uma resposta imune. O zinco é também fundamental para o desenvolvimento, diferenciação e ativação de células imunes especializadas do nosso organismo, os linfócitos T, assim como na mediação de mensageiros químicos, fundamentais para o desempenho normal do sistema imunitário (2, 4).
TOP 6_Grupos de Alimentos Vegetais Ricos no Mineral Zinco
(valores respetivos em mg /100 g de alimento) (5, 6):
Cereais:
Gérmen de trigo (18)
Farelo de trigo (7,7)
Flocos de aveia (4,5)
Farinha de trigo integral (3)
Farinha de centeio integral (3)
Farinha de espelta (2,8)
Sementes Oleaginosas:
Sementes de papoila (9,4)
Sementes de linhaça (7,8)
Sementes de abóbora (6,6)
Sementes de sésamo (5,4)
Sementes girassol (5,1)
Sementes de chia (4,6)
Cacau cru (6,8), chocolate negro com 70-85% cacau (3,8)
Ervas aromáticas Secas:
Manjericão seco (7,1)
Tomilho seco (6,2)
Oregão seco (4,4)
Salsa seca (3,8)
Alecrim seco (3,2)
Frutos secos (oleaginosas):
Caju (5,7)
Noz pecan (5)
Amêndoa torrada (3,2)
Noz (2,7)
Pistáchio torrado (2,2)
Especiarias:
colorau (4,1)
caril em pó (4,1)
cravinho (3,8)
gengibre em pó (3,6)
açafrão da índia (3,2)
noz moscada (2,2)
Dose Diária Recomendada: 10 mg para um adulto saudável (7). No caso de crianças entre os 4-8 anos: 5 mg, dos 9-13 anos: 8 mg, jovens e adultos do sexo masculino: 11 mg, e jovens e mulheres do sexo feminino: 8 mg (8).
Alimentos Animais e Derivados Ricos no Mineral Zinco:
(valores respetivos em mg /100 g de alimento) (6):
Ostra crua (91), carne de vaca magra cozida (8,7), queijo flamengo 30% gordura (5,5), borrego grelhado (5,2), queijo emmental (4,7), carne de vaca assada (4,4), perna de porco magra assada (4,2), lombo de vitela assado (4), picanha grelhada e presunto (3,9), sardinha em conserva de azeite (2,7), cavala cozida (2,2).
Os cereais surgem como uma excelente opção, conservam-se facilmente e podem ser usados na preparação de pão ou tostas, em massas integrais, ao pequeno almoço em papas de aveia ou com espelta. Para além disso também fornecem uma boa quantidade de proteína e possuem muito pouca gordura na sua composição. As oleaginosas são muito boas como suplemento de uma alimentação variada, contudo devido ao elevado teor de gordura, apesar de maioritariamente insaturada, devem ser consumidas com moderação. Abusar das ervas aromáticas e especiarias é mais que bem-vindo, pois são muito ricas em zinco e é necessário usar em quantidade elevada para atingir níveis que completem a dose diária recomendada. Um quadrado de chocolate negro com elevado teor de cacau encaixa perfeitamente no final de uma refeição ou um batido com cacau cru acrescentam mais zinco a um pequeno almoço ou lanche equilibrado.
Como aproveitar os benefícios nutricionais do zinco:
Consumir alimentos biológicos é sem dúvida a melhor opção, assim como é importante cozinhar os alimentos de forma saudável: a vapor ou cozer em pouca água, grelhados e assados ou estufados com pouca adição de gordura são igualmente opções saudáveis. O modo de confeção é particularmente importante nos alimentos de origem animal. Por exemplo cozer uma peça de carne de vaca magra apresenta 8,7 mg de zinco, mas se optar por estufar a mesma peça, apenas conserva 5 mg deste mineral (por 100 g).
Utilizar frutos secos e sementes em pães, panquecas, em saladas ou sopas, particularmente gosto de usar como base para pastas que podem ser barradas em tostas, pestos com ervas aromáticas ou ainda em granolas ou crumbles. Dividir e variar para conquistar os valores diários recomendados é o verdadeiro segredo.
Incluir estes alimentos ricos em zinco numa alimentação saudável e variada proporciona inúmeras vantagens para o nosso organismo, vamos aproveitar o seu elevado valor nutricional e criar bons hábitos diários, com saúde, cor, textura e muito sabor. Assim construímos ativamente um sistema imune forte e saudável, contribuindo com um bom descanso diário, luz solar, exercício físico e com os nutrientes fundamentais.
Em termos nutricionais, é muito importante referir que não existem alimentos que previnam a infeção por vírus. Nunca é demais lembrar que o único método de prevenir a infeção e consequente propagação da doença inclui: a lavagem correta das mãos, as medidas de etiqueta respiratória e o distanciamento social, amplamente divulgados pela Direção-Geral de Saúde.
Contudo, como mencionando pela equipa do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável “um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença.” (1).
Perceber quais os alimentos que fortalecem o nosso sistema imunitário, é de vital importância ao longo da vida, mas principalmente na situação atual, uma vez que podemos assim desempenhar um papel ativo na saúde do nosso corpo e contribuir para o seu melhor funcionamento. Nunca é demais referir que reforçar o sistema imune não impede a infeção e transmissão do vírus, mas sim contribui para um melhor desempenho em caso de infeção.
Sugestões de receitas saudáveis e acessíveis que incluem alimentos ricos em Zinco disponíveis no blog:
Referências:
