RICOS EM VITAMINA A
Este artigo surge no âmbito da atual pandemia por corona vírus Covid-19. Em termos nutricionais, é muito importante referir que não existem alimentos que previnam a infeção por vírus. Nunca é demais lembrar que o único método de prevenir a infeção e consequente propagação da doença inclui: a lavagem correta das mãos, as medidas de etiqueta respiratória e o distanciamento social, amplamente divulgados pela Direção-Geral de Saúde.
Contudo, como mencionando pela equipa do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável “um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença.” (1)
Perceber quais os alimentos que fortalecem o nosso sistema imunitário, é de vital importância na situação atual, uma vez que podemos assim desempenhar um papel ativo na saúde do nosso corpo e contribuir para o seu melhor funcionamento. Contudo, não existe evidência científica de que a ingestão ou suplementação com qualquer alimento ou nutriente seja útil no tratamento da infeção por coronavírus (1). Assim nunca é demais referir que reforçar o sistema imune não impede a infeção e transmissão do vírus, mas sim contribui para um melhor desempenho em caso de infeção.
Para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário é necessária uma alimentação equilibrada com a ingestão de hidratos de carbono, proteínas e gordura adequada, assim como de vitaminas, minerais e água. Determinados nutrientes desempenham um papel fundamental para o correto funcionamento do sistema imunitário: vitaminas A, B6, B9, B12, C, D e E, assim como os minerais zinco, ferro, cobre e selénio (1, 2). No blog encontram uma descrição fundamentada sobre o papel da vitamina C e do zinco, assim como quais os alimentos mais ricos nestes micronutrientes.
SÉRIE 1_VITAMINA A
Função da Vitamina A no Sistema Imunitário:
A vitamina A contribui de forma fundamental para a integridade funcional e estrutural das barreiras epiteliais, nomeadamente no sistema respiratório. Aliás, a deficiência em vitamina A aumenta a suscetibilidade a patogénicos nas mucosas epiteliais respiratórias.
A vitamina A e os seus metabolitos contribuem para o normal funcionamento de determinadas células do sistema imune inato e adaptativo, por exemplo, no desenvolvimento e diferenciação de células T e B e na respetiva produção de anticorpos contra patogénicos. Para além disto, a vitamina A regula a produção de enzimas proinflamatórias e contribuiu na regulação da produção de certas citocinas importantes na diminuição da inflamação durante uma resposta imune. Os precursores de vitamina A, os carotenoides, têm igualmente funções imunorreguladoras e diminuem o efeito tóxico dos radicais livres formados durante infeção (2, 3).
Em seguida apresento uma lista dos alimentos com maior teor em vitamina A e que simultaneamente apresentam uma boa durabilidade ou são facilmente encontrados nos locais de venda mais comuns.
TOP 6_Alimentos Ricos em Vitamina A total (equivalente a retinol) e carotenos
(valores respetivos em µg /100 g de alimento) (4):
Cenoura (933 e 5600)
Batata Doce (650 e 3900)
Couve Galega Crua (414 e 2490)
Couve Galega Crua (414 e 2490)
Brócolo (178 e 1070)
Abóbora (160 e 962)
Tomate (85 e 510)
Tangerina (33 e 200)
Dose Diária Recomendada: 800 µg para um adulto (5).
Cenoura, batata doce e abóbora apresentam uma boa durabilidade e são facilmente conservados á temperatura ambiente, sendo por isso uma excelente opção no momento da compra. Brócolos e tomates também conservam bem no frigorifico durante uma semana e podem ser congelados ou, no caso do tomate, mantidos em conserva.
Como Aproveitar os Benefícios Nutricionais da Vitamina A:
Consumir alimentos biológicos é sem dúvida a melhor opção, assim como é importante cozinhar os alimentos de forma saudável: a vapor ou cozer em pouca água, assados ou grelhados. Como a vitamina A é lipossolúvel, na altura de ingestão, a utilização de um fio de azeite ou um pouco de óleo de coco é recomendado.
Incluir estes alimentos ricos em vitamina A numa alimentação saudável e variada proporciona inúmeras vantagens para o nosso organismo, vamos aproveitar o seu elevado valor nutricional e criar bons hábitos diários, com saúde, cor, textura e muito sabor. Assim construímos ativamente um sistema imune forte e saudável, contribuindo com um bom descanso diário, luz solar, exercício físico e com os nutrientes fundamentais.
Sugestões de receitas saudáveis e acessíveis que incluem alimentos ricos em vitamina A disponíveis no blog:
Referências:
Adorei o começo desta série, muito importante nos dias que correm, obrigada pela tua pesquisa e partilha
ResponderEliminarQue bom poder contribuir com aquilo que mais gosto, as receitas e a precepção daquilo que mais nos nutre e quais os mecanismos. Tantos anos de investigação...que bom poder contribuir. Obrigada pelo apoio
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