Caminho Integral: Alimentos Que Fortalecem O Sistema Imunitário

Ricos em Vitamina C

Este artigo é uma continuação da discussão anteriormente publicada, Alimentos Que Fortalecem o Sistema Imunitário, e surge no âmbito da atual pandemia por corona vírus Covid-19. Em termos nutricionais, é muito importante referir que não existem alimentos que previnam a infeção por vírus. Nunca é demais lembrar que o único método de prevenir a infeção e consequente propagação da doença inclui: a lavagem correta das mãos, as medidas de etiqueta respiratória e o distanciamento social, amplamente divulgados pela Direção-Geral de Saúde.

Contudo, como mencionando pela equipa do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável “um estado nutricional e de hidratação adequados contribuem, de um modo geral, para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação dos indivíduos em situação de doença.” (1)

Perceber quais os alimentos que fortalecem o nosso sistema imunitário, é de vital importância ao longo da vida, mas principalmente na situação atual, uma vez que podemos assim desempenhar um papel ativo na saúde do nosso corpo e contribuir para o seu melhor funcionamento. Contudo, não existe evidência científica de que a ingestão ou suplementação com qualquer alimento ou nutriente seja útil no tratamento da infeção por coronavírus (1). Assim nunca é demais referir que reforçar o sistema imune não impede a infeção e transmissão do vírus, mas sim contribui para um melhor desempenho em caso de infeção.

Para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário é necessária uma alimentação equilibrada com a ingestão de hidratos de carbono, proteínas e gordura adequada, assim como de vitaminas, minerais e água. Determinados nutrientes desempenham um papel fundamental para o correto funcionamento do sistema imunitário: vitaminas A, B6, B9, B12, C, D e E, assim como os minerais zinco, ferro, cobre e selénio (1, 2). Em outros artigos aprofundamos o papel da vitamina A e do mineral zinco e os alimentos que podem consumir para aumentar a sua ingestão, podem consultar na Série 1 e Série 3, respectivamente.

SÉRIE 2_VITAMINA C

Função da Vitamina C no Sistema Imunitário:

A vitamina C fortalece o sistema imunitário, contribuindo para diversas funções celulares do sistema imune inato e adaptativo (2). Nomeadamente, a vitamina C apoia a função da barreira epitelial contra agentes patogénicos, na pele, mas também no sistema intestinal e pulmonar. Este mecanismo é explicado através da promoção de síntese de colagénio e proteção das membranas celulares dos danos causados pelos radicais livres. Recentemente foi demonstrado que esta vitamina regula positivamente a transcrição de determinados canais de proteína que regulam a depuração do líquido alveolar (3). A vitamina C está envolvida na proliferação, função e deslocação de várias células do sistema imune, com funções variadas durante uma resposta imunitária, modula a produção de mensageiros químicos e aumenta a produção de anticorpos (4). Um sintoma importante da doença por deficiência de vitamina C (escorbuto) é a acentuada suscetibilidade a infeções, particularmente do trato respiratório, com a pneumonia sendo uma das complicações mais frequentes (5).

TOP 10_Alimentos Ricos em Vitamina C

(valores respetivos em mg /100 g de alimento) (6):

Bagas de goji (2500)

Salsa (220)

Couve galega crua 148 (cozida 58)

Rabanetes (136)

Pimento (90)

Agrião (77)

Kiwi (72)

Sumo de limão (56)

Laranja (50)

Morangos (47)

Dose Diária Recomendada: 80 mg para um adulto saudável (7). No caso de crianças entre os 4-8 anos: 25 mg, dos 9-13 anos: 45 mg, jovens entre os 14 e 18 anos: 65 a 75 mg, homens e mulheres com mais de 18 anos: 90 e 75 mg respetivamente (8).

Kiwi, limão e laranja apresentam uma boa durabilidade e são facilmente conservados á temperatura ambiente, sendo por isso uma excelente opção no momento da compra. As bagas de goji são facilmente encontradas na área dos produtos saudáveis das grandes superfícies, estão secos e apesar de conterem uma quantidade de açúcar considerável, a porção necessária para atingir a DDR recomendada é muito pequena. A salsa pode ser plantada em pequenos vasos, assim como os rabanetes, se comprados conservam bem no frigorifico, assim como a couve galega e pimento.

Como aproveitar os benefícios nutricionais da vitamina C:

Consumir alimentos biológicos é sem dúvida a melhor opção, assim como é importante cozinhar os alimentos de forma saudável: a vapor ou cozer em pouca água, de modo a evitar a perda de vitamina C, assados com pouco adição de gordura ou grelhados são igualmente opções saudáveis no caso dos pimentos e couve galega, que podem também ser consumidos crus. A vitamina C é sensível a temperaturas altas, uma salada de fruta com kiwi, laranja, morangos e algumas bagas de goji (3 g apenas atingem a DDR) permite aproveitar os benefícios da vitamina C por inteiro.

Uma boa infusão com casca e sumo de limão contribui para um sistema imunitário forte, é bom saber que 100 ml de sumo de limão contribui com 60% da dose diária recomendada de vitamina C, para um adulto saudável. Aliás, o limão pode ser incluído numa alimentação saudável e variada de muitas formas. Temperar saladas em vinagretas á base de limão em substituição do vinagre, em pastas de leguminosas, para temperar peixe ou filetes de peru, assim como temph, tofu ou seitan. Eu gosto particularmente de uma rodela de limão e umas gotas de sumo em água quente para os dias mais frios, uma infusão, ou um refresco no Verão, que vai certamente deixar-nos mais fortes.

Incluir estes alimentos ricos em vitamina C numa alimentação saudável e variada proporciona inúmeras vantagens para o nosso organismo, vamos aproveitar o seu elevado valor nutricional e criar bons hábitos diários, com saúde, cor, textura e muito sabor. Assim construímos ativamente um sistema imune forte e saudável, contribuindo com um bom descanso diário, luz solar, exercício físico e com os nutrientes fundamentais.

Sugestões de receitas saudáveis e acessíveis que incluem alimentos ricos em vitamina C disponíveis no blog: