Caminho Integral: BENEFÍCIOS DOS BRÓCOLOS

(Anticancerígeno / Antioxidante / Saúde dos ossos, pele e articulações / Boa digestão)

Incluir brócolos numa alimentação variada e saudável apresenta numerosos benefícios nutricionais para o nosso organismo. Neste artigo, procuro descrever de forma fundamentada os principais componentes presentes nos brócolos que conferem estas propriedades.

Um dos principais efeitos dos brócolos no nosso corpo é o seu papel anticancerígeno. Os brócolos pertencem ao género das Brássicas, que apresentam como característica a presença de um determinado tipo de fitonutriente, os glucosinolatos. Exemplos de legumes pertencentes a esta família são a couve-flor, os rabanetes, as couves-de-bruxelas e couves. Os brócolos são vegetais ricos em glucosinolatos, estes são convertidos em isotiocianatos após a digestão, nomeadamente 3-indolcarbinol e sulforano. São estes compostos os responsáveis pelas propriedades anticancerígenas atribuídas aos brócolos. Os isotiocianatos neutralizam certos agentes cancerígenos, inibindo a proliferação de células cancerosas e induzindo a morte celular. Estes efeitos foram demonstrados em certos tipos de cancro, como cancro da mama, gastrointestinal, pulmão, esófago e pâncreas. Estas substâncias são potentes antioxidantes e anti-inflamatórios e o seu mecanismo de ação está amplamente descrito. É de referir o efeito na diminuição do LDL, no tratamento de úlceras e infeção por Helicobacter Pilory, assim como em casos de artrite reumatoide.

Os brócolos contribuem para a manutenção de ossos saudáveis. Isto ocorre por dois mecanismos, por um lado diminui o risco de fratura e por outro inibe a formação de um tipo de célula óssea responsável pela desmineralização óssea. Este alimento pode ser um aliado valioso em determinadas fases da vida, como pós-menopausa e em casos de osteoporose, em que a vitalidade óssea encontra-se diminuída. Esta propriedade é explicada pela presença da vitamina K. Na verdade meia chávena de brócolos fornece quase 100% da dose diária recomendada desta vitamina. A vitamina K está envolvida em outros processos no organismo, como a regulação da coagulação sanguínea, é um importante antioxidante e baixos níveis de vitamina K estão associados a risco de artrite.

O efeito antioxidante dos brócolos não é apenas atribuído a uma vitamina, mas também á presença de vitamina de C. Ao consumir 100 g de brócolos cozidos assegura 55% da dose diária recomentada desta vitamina. A vitamina C é um poderoso antioxidante e é o principal antioxidante solúvel no corpo, o que significa que neutraliza radicais livres em ambientes aquosos, fora e dentro das células, por todo o organismo. Para além disso, torna-se um verdadeiro desintoxicante do organismo contra poluentes ambientais. A contribuição da vitamina C para uma pele, ossos e articulações saudáveis vai para além da sua função antioxidante. A vitamina C desempenha um papel fundamental na produção de colagénio, nomeadamente na síntese, maturação, secreção e processo de degradação; para além disso, esta vitamina protege a ação de duas outras vitaminas antioxidantes, a vitamina A e E, regenerando-as e contribuindo ativamente para a manutenção de ossos, pele e articulações fortes e firmes. A vitamina C presente nos brócolos fortalece o sistema imunitário, contribuindo para diversas funções celulares do sistema imune inato e adaptativo, ajuda a manter a boa disposição e diminuir a sensação de fadiga e letargia e potência fortemente a absorção de ferro.

Os brócolos possuem flavonoides, substâncias encontradas nos alimentos vegetais, com elevado poder antioxidante, dos quais kaempferol é aquele que existe em maiores concentrações. Este flavonoide protege as paredes dos vasos sanguíneos de danos oxidativos, atuando diretamente no aumento da produção de uma molécula que contribui para o relaxamento e dilatação dos vasos sanguíneos. Para além disso, estudos desenvolvidos em linhas celulares tumorais, demonstram que o flavonoide kaempferol pode reduzir o risco de cancro.

O consumo de uma chávena de brócolos fornece 42% da dose diária recomendada de vitamina B9 ou folato. Esta vitamina é essencial em qualquer período de intensa divisão celular, como durante a gravidez e infância, na formação de glóbulos vermelhos, no bom funcionamento cerebral e nervoso, assim como em outros processos bioquímicos importantes. Esta vitamina atua juntamente com outras vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B12. Altas temperaturas e álcool são adversários da sua ação.

Os brócolos promovem uma boa digestão pela quantidade de fibra que apresenta (2,6 g de fibras/ 100 g deste alimento). As fibras formam uma estrutura semelhante a um gel que ao aumentar o volume do conteúdo gástrico retarda o seu esvaziamento e aumenta a sensação de saciedade. Diminuem o tempo de absorção da glicose e regulam a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino. Para além disso, as fibras facilitam os movimentos intestinais, funcionando como laxantes naturais. Como resultado, as fibras presentes nos brócolos combatem a obstipação, acelerarem o transito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do colón a sustâncias tóxicas e consequentemente promovem a desintoxicação do organismo. Para além disso a presença dos fitonutrientes isotiocianatos, particularmente sulforano, ajudam a proteger a saúde das paredes do estômago em casos de infeção ou drogas anti-inflamatórias.

Para finalizar, é importante referir que os brócolos contêm uma elevada concentração de dois carotenoides vitais para a nossa visão, a luteína e a zeaxantina (1403 µg/ 100 g deste alimento). Esta dupla de carotenoides para além da sua ação antioxidante e protetor ocular, promove uma ação anti-inflamatória, contribuindo para a prevenção de alguns tipos de cancro.

COMO APROVEITAR OS BENEFÍCIOS DOS BRÓCOLOS

A única forma de manter todos os benefícios nutricionais dos brócolos, sem qualquer perda, é comer os brócolos crus. Partir em bocadinhos pequenos, ou lascas fininhas e acrescentar a saladas é uma opção. Contudo, como o sabor e textura também são importantes, normalmente brócolos cozinhados é o mais comum no nosso dia a dia. Optar por cozer a vapor é a melhor opção, no caso de os cozer diretamente em água ou num estufado, 5 minutos são mais que suficientes. É importante que a aquela cor verdinha se mantenha, indicando que os brócolos não cozeram em demasia. Pessoalmente, gosto muito de brócolos assados. Uns 10 minutos são suficientes e mantêm uma textura crocante, como esta sugestão disponível no blog Batata Doce, Abóbora Manteiga e Brócolos no forno com cogumelos pleurotus crocantes. Sugiro também esta sopa de Brócolos e Couve Galega com Feijão Preto, os brócolos brilham em ambos os pratos, nutricionalmente equilibrados e cheios de sabor e textura.

Cultivar e consumir brócolos biológicos é sem dúvida a melhor opção, eu aproveito igualmente as folhas e os talos, na altura de conservar não convém lavar antes de guardar no frigorifico, mantenha os brócolos secos e lave mesmo antes de os usar. Algumas vitaminas perdem-se com o tempo, por isso gosto de consumir os brócolos logo após a colheita, nunca superior a 3 dias.

Incluir os brócolos numa alimentação saudável proporciona inúmeras vantagens para o nosso organismo, vamos aproveitá-las e criar hábitos diários, com saúde, cor, textura e muito sabor.