BENEFÍCIOS DA ABÓBORA MANTEIGA

(Regulação do indicie glicémico / Pele saudável / Visão / Regulação hormonal / Manutenção do peso saudável)

Existem muitas variedades de abóbora, eu gosto particularmente da abóbora manteiga, pelo sabor intenso a abóbora, mas ligeiramente mais adocicado, polpa cremosa e deliciosa quando caramelizada, por isso, neste artigo, vou concentrar-me nos benefícios nutricionais da abóbora manteiga.

A cor laranja forte encontrada na abóbora manteiga é devida á elevada concentração de carotenoides, pigmentos naturais das plantas. Nomeadamente alfa-carotenoides e beta-carotenoides (834 µg e 4226 µg /100 g, respetivamente) e ainda o carotenoide beta-criptoxantina (3471 µg /100 g de alimento). Estes carotenoides apresentam elevado poder antioxidante, pelo que protegem o organismo contra danos celulares causados pelo stress oxidativo, contribuindo assim para a manutenção de numerosas doenças associadas a danos oxidativos, nomeadamente doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e cancro. Estudos recentes apontam um papel preponderante da beta-criptoxantina na homeostasia óssea, assim como na inibição de alguns tipos de cancro. É importante mencionar que a abóbora comum possui a dupla de carotenoides luteína e zeaxantina (1500 µg /100 g), esta para além da sua ação antioxidante e protetor ocular, promove uma ação anti-inflamatória, contribuindo para a prevenção de alguns tipos de cancro. Esta dupla de carotenoides não se encontra presente na abóbora manteiga.

Para além da sua função antioxidante, estes carotenoides são precursores da vitamina A. A vitamina A contribui ativamente para a manutenção de uma pele saudável, promove a cicatrização de feridas e prevenção de danos solares, combate o envelhecimento precoce da pele atuando ao nível da estrutura de colagénio e ainda garante a sua hidratação. A vitamina A desempenha um papel vital na capacidade de visão noturna, mas também no estado da visão em geral, desempenhando papel vital no bom funcionamento ocular. Contribui para o desenvolvimento normal dos dentes e conservação do esmalte dentário. Para além disto, a vitamina A está implicada na produção e regulação das hormonas femininas, o que ajuda a regular sintomas pré-menstruais e da menopausa. Suporta ainda o crescimento celular, dado que está implicada na síntese de glicoproteínas necessárias na adesão, crescimento e diferenciação celular.

Ao consumir abóbora manteiga, assegura a ingestão das vitaminas A, C e E. A ação antioxidante, conjunta, destas vitaminas, fortalece o sistema imunitário, previne doenças cardiovasculares e alivia sintomas de inflamação das articulações e sistema digestivo. É de notar que a abóbora manteiga não é uma fonte por excelência de vitamina C (21 mg/ 100 g de batata-doce, apenas 23% da dose diária recomendada, quando comparada com outros vegetais como o pimento e brócolos (100 mg /100 g) ou frutas como o kiwi e a laranja (85 mg e 50 mg/100 g, respetivamente), tendo em conta que a dose diária recomendada de vitamina C é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. O mesmo acontece com a vitamina E. Alimentos como sementes de girassol ou gérmen de trigo (53 mg e 27 mg/ 100 g respetivamente) são excelentes fontes de vitamina E, 100 g de abóbora manteiga fornecem apenas 1,44 mg desta vitamina. Contudo, é importante realçar que ambas, vitamina C e E, protegem a ação da vitamina A no organismo e que esta atua juntamente com o zinco. Alimentos como o gengibre, ervilhas secas, cereais integrais e alguns frutos secos são ricos em zinco. Por outro lado, fatores como calor, álcool, café e tabaco são adversários da ação da vitamina A.

A abóbora manteiga é uma excelente aliada na perda de peso, com apenas 12 g de hidratos de carbono, sendo que 10 g são de absorção lenta e, como tal, promovem um fornecimento de energia continuo ao organismo. A libertação de insulina é, deste modo, gradual, o que aumenta a sensação de saciedade, e impede a conversão imediata dos hidratos de carbono em gordura, contribuindo assim para a manutenção de um peso saudável. A abóbora manteiga é uma fonte de fibra (2 g de fibras/ 100 g deste alimento), nomeadamente um tipo de fibra, a pectina, também encontrada na casca da maçã. O conteúdo em pectina, específico para a abóbora manteiga, contribui para o baixo valor de indicie glicémico que este legume apresenta, recomendado para a o tratamento da diabetes tipo 2 e manutenção dos níveis de colesterol no organismo.

COMO APROVEITAR OS BENEFÍCIOS DA ABÓBORA MANTEIGA

Consumir a abóbora manteiga como acompanhamento nas refeições principais, como esta ABÓBORA MANTEIGA ASSADA COM SALVA, com feijão preto, couve-coração e bolinhas de grão-de-bico, mas também em sopas, saladas ou patês. Aqui no blog podem encontrar uma SOPA DE ABÓBORA MANTEIGA ASSADA COM CARIL muito fácil de preparar e deliciosa. Como se trata de um legume ligeiramente mais doce, pode também ser utilizado em lanches, como em pão ou papas. Um bom exemplo é este PÃO DE BATATA DOCE E ABÓBORA MANTEIGA COM PEPITAS DE CHOCOLATE. Outra opção com excelente combinação de sabores e texturas é esta ABÓBORA MANTEIGA RECHEADA COM CEBOLA CARAMELIZADA, SALVA E NOZES. 

É importante cozinhar a abóbora manteiga de forma saudável: assada, a vapor ou cozer em pouca água, de modo a evitar a perda de vitamina C. Cozinhar a abóbora manteiga com casca é uma mais valia para o aporte de fibras e vitamina C, sendo que a casca cozinhada não é nada dura, contudo se não gostar, a polpa contém o maior conteúdo de carotenoides. Como a vitamina A é lipossolúvel a utilização de um fio de azeite ou um pouco de óleo de coco é recomendada na altura da ingestão.

A abóbora manteiga tem um elevado valor nutricional, vamos aproveitá-lo ao máximo, cultivar de forma biológica e incluí-la numa alimentação variada e saudável!  

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://fdc.nal.usda.gov/

http://www.whfoods.com/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25270992

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